الأليــــاف

 

الألياف :

هي الكربوهيدرات أو النشويات التي لا يمكن لأجسادنا هضمها وتعمل بمثابة مكنسة لكنس الجهاز الهضمي.

ويتم العثور على الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية فقط كالخضار والفواكه و الحبوب الكاملة .

فايبر

أنواعها :

Still life of variety of Healthy Foods

هذا النوع من الألياف يمر سريعاً عبر الأمعاء , يساعد في تنظيم الأمعاء و منع الأمساك والتهابات القناة الهضمية كما يمكنه أن يساعد على منع البواسير وأمراض القلب، وربما يمنع بعض أنواع السرطان.

* مصادر الغذاء : الفواكه بجلدتها ، والخضار غير المطبوخة والمكسرات والبقوليات، النخالة، الأرز البني ودقيق الحبوب الكاملة.

Still life of variety of Healthy Foods

الألياف القابلة للذوبان تعمل كالاسفنجة في القناة الهضمية , ومن المعروف أنها ترتبط بالكوليسترول وتقوم بازالته من مجرى الدم لتحد من مستواه في الدم وتحافظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم لأنها تقلل من سرعة هضم الطعام, كما أنها قد تساعد في تقليل الإسهال.

* المصادر الغذائية : الشوفان ونخالة الشوفان والشعير والفاصوليا المجففة والبازلاء وبعض الخضروات والفواكه، مثل عصير التفاح، والفراولة والبطاطس والفواكه الحامضه والخوخ.

 

كيف تساعد الألياف على فقدان الوزن ؟

فايبرررر

تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول لأنها تبقى في الأمعاء لاطول فترة ممكنة , هذا يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام لعدم الشعور بالجوع . الوجبات الغذائية الغنية بالألياف هي أقل في السعرات الحرارية والدهون مقارنة بغيرها في نفسية الكمية . كما أن الألياف توجب مضغ الطعام جيدا لذلك تساعد في تقليل كمية الأكل وتساعد على الكل بشكل ابطئ من المعتاد.

الحمية العالية في الألياف قد تلعب دورا في الوقاية و / أو العلاج من الحالات الصحية التالية:

• سرطان الثدي

• أمراض القلب والأوعية الدموية

• سرطان القولون

• الإمساك

• مرض السكري

• حصى في المرارة

• ارتفاع نسبة الكولسترول

• متلازمة القولون المتهيج

• السمنة

كيف يمكنني الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بي؟

  • ·        تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة أو المجففة بدلا من الحلويات .
  • ·        عليك باختيار 5 حصص أو أكثر من الفاكهة و الخضار كل يوم على الأقل .
  • ·        تناول البطاطا مع الجلد.
  • ·        اختار الحبوب الكاملة لتناول الافطار بدلا من المكررة والحبوب السكرية.
  • ·        استخدم دقيق القمح الكامل بدلا من الدقيق الأبيض في وصفات الطبخ .
  • ·        تناول على الأقل 3 حصص من الحبوب الكاملة كل يوم كـ (القمح الكامل والشوفان والأرز البني، والنخالة أوالشعير).

كمية الألياف الموصى بها :

الرجال (العمر 50 والأصغر سنا) – 38 جرام / يوم

الرجال (العمر 51 سنة فأكثر) – 30 جرام / يوم

النساء (العمر 50 والأصغر سنا) – 25 جرام / يوم

النساء (العمر 51 سنة فأكثر) – 21 جرام / يوم

————————

أخصائية التغذية العلاجية / رحاب الجبرتي

Advertisements
هذا المنشور نشر في مقالات جمعية أبان. حفظ الرابط الثابت.

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s