التغذية وآلام الدورة الشهرية

 أطعمة لتخفيف الام الدورة:

1- الماء: شرب كمية كافية من الماء (لتران على الأقل كل يوم) سوف تسرع عملية الهضم لديك وتساعد على منع احتباس الماء التي تسببها التغيرات الهرمونية الشهرية.

2- قللي من الملح والكافيين: تجنبي الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة وذلك لإحتوائها على كمية عالية من الملح والتي تسبب إحتباس الماء والإنتفاخ. وبالنسبة للكافيين اعتمدي سياسة التقليل من الحصة اليومية من القهوة او الشاي أو الصودا في هذه الفترة من الشهر لأنها تُهيّج المعدة من خلال زيادة حموضة المعدة والأمعاء وتتسبب بتشنجات مزعجة.

3- تناولي كمية كافية من الكالسيوم: الأطعمة الغنية بالكالسيوم (البروكلي، واللبن الزبادي، والملفوف، والحليب) إذ أنها تحارب بشكل طبيعي تشنجات العضلات.

4- تناولي الشوكولاتة: جرعة يومية من الشوكولاتة خلال فترة الدورة الشهرية هو فقط ما أمر به الطبيب! مربع من الشوكولاتة الداكنة يحفز إفرازات السيروتونين – والتي تعطيك شعوراً جيداً فالمستويات العالية من الكاكاو في الشوكولاتة الداكنة تساعدك على تهدئة أعصابك وعلى محاربة القلق وتعديل مزاجك.

5- الخضراوات الورقية: في هذا الوقت من الشهر جسمك بحاجة إلى هذا النوع من الخضراوات لأنها غنية بالحديد والفيتامينات، هذا وبالإضافة إلى الألياف التي تُساعد جسمك على مواجهة مشاكل الهضم التي تصاحب دورة الطمث.

6- المكسرات: اعتمدي في هذا الوقت من الشهر على المكسرات كوجبة خفيفة. فالمكسرات تحتوي على الدهون الجيدة وأوميغا 3.

7- الفواكة الطازجة: تساعدك على مواجهة مشاكل الهضم المصاحبة للدورة الشهرية. أكثري منها في هذه المرحلة.

8- الحبوب الكاملة: تماماً مثل الفاكهة، الألياف في خبز الحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة، وخصوصاً خلال هذه الفترة من الشهر. وتتضمن الحبوب الكاملة أيضاً الكربوهيدرات المعقدة، والتي توفر الفيتامينات والمعادن المهمة.

9- اللحوم الحمراء: من المهم زيادة كمية الحديد الخاص خلال فترة الدورة الشهرية لتعويض ما فقدت كل شهر. واتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الحديد يساعد على تجنب فقر الدم والأعراض التي يمكن أن تترافق معه. تقول الدكتورة شارون R. طومسون المتخصص أمراض النساء والتوليد: “النساء اللاتي يأكلن اللحوم الحمراء أكثر قدرة على الحصول على ما يكفي من الحديد من الغذاء.” إذا كنتِ لست من محبي اللحوم توصي د. طومسون باتخاذ حصة كافية للحفاظ على مخزون الحديد في جسمك.

………………………………………………..

إن كنتِ ممّن لا يفضّلنَ الاعتماد على مسكّنات الألم، فهناك بعض الكبسولات التي تضمن لك تخفيف آلام الدّورة بنسبة 40% ، بالإضافة إلى ارتخاء العضلات وتقليل التّقلُّصات، وهي:
1-  كبسولة زيت السّمك.

 2-  كبسولة زيت زهرة الربيع.

 3-  كبسولة فوسفات المغنيسيوم

أكلات وأطعمة تزيد من الآلام وأُخرى تقلّلها:

 أ: أغذية تزيد من الآلام:
فالأغذية التي تحتوي على نسبه عالية من الدّهون والسّكر، تتسبّب في المزيد من آلام الدّورة الشّهرية.

أيضاً الأغذية التي تحتوي على نسبه عالية من المركبّات الكيماويّة، كالمشروبات الغازيّة التي تدخل الكولا في تركيبها. وكذلك الأغذية المحفوظة التي تحتوي على مواد كيماويّة حافظة.

ب. أعذية تقلِّل من الآلام:
تناول الأطعمة النّباتية بصفة عامّة، خلال الأيّام القليلة السّابقة للحَيض وخلال فترة الحَيض نفسها، أفضل من الإقبال على تناول الأطعمة الحيوانيّة، حيث تفيد في تسكين آلام الحَيض وتخفِّف المعاناة. وعلى رأس تلك الأطعمة الحبوب والبُقول، كالقمح والشّعير والعدس والفول واللوبيا والحلبة والتّرمس.

سبعة نصائح حمية لتخفيف ألم الدورة:

1- تخفيض أوميغا 6 في النظام الغذائي، وزيادة أوميغا 3.

2- تناولي فيتامين  (هـ)

3- أضيفي الأغذية الغنية بفايتمين ب6  لنظامك الغذائي.

4- تناولي الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ب3.

5- تناولي كمية كافية من الكالسيوم .

6- أضيفي الزنك لنظامك الغذائي .

7- تناولي الأغذية الغنية بالمغنيسيوم.

أخيراً:

هناك دراسة بريطانيه توضح بأنه يمكن للنساء اللواتي يعانين من آلام الحيض المؤلمة الحصول على جرعة عالية من فيتامين د3، وفقا للبحوث الجديدة – المكملات الغذائية يمكن أن توفر بديلاً لمسكنات الألم التي تستخدم حاليا.

ومن المعروف أن فيتامين (د) يخفض إنتاج جزيئات مثيرة للالتهاب تسمى السيتوكينات، وكذلك المواد الشبيهة بالهرمونات تسمى البروستاجلاندين، والتي يعتقد العلماء أنها السبب الرئيسي  لألآم الدورة.

أخصائية التغذية العلاجية: عائشة السلمي

Advertisements
هذا المنشور نشر في مقالات جمعية أبان. حفظ الرابط الثابت.

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s